| 训练类型 | 典型动作 | 效果特征 |
|---|---|---|
| 自重训练 | 动态深蹲系列 | 基础肌群激活 |
| 器械辅助 | 健身球组合训练 | 深层肌肉刺激 |
| 形态矫正 | 九点靠墙法 | 体态平衡改善 |
动态深蹲训练要求双脚间距略宽于肩宽，躯干保持直立状态。下蹲过程中需控制髋部后移幅度，想象坐于虚拟座椅，膝关节运动轨迹与第二脚趾方向保持同步。顶峰收缩阶段维持1-2秒，有效提升臀大肌离心收缩效果。
健身球训练包含四种典型姿势：俯卧抬腿、侧向支撑、坐姿拉伸及弓步平衡。其中俯卧抬腿要求核心肌群全程参与稳定，抬腿高度以不引起腰部代偿为限，每组保持动态收缩8-12次效果。
坐姿管理方面建议采用间歇式办公法，每45分钟进行3分钟微运动。踮脚刷牙时可配合臀部夹紧训练，淋浴时进行侧向抬腿练习，将碎片时间转化为形体管理机会。
