在系统性健身训练中，前臂肌群常被忽视。当进行硬拉、引体等高强度训练时，握力不足往往成为限制训练效果的瓶颈。强化腕屈肌与腕伸肌不仅能提升整体运动表现，更能塑造极具视觉冲击力的手臂线条。
| 训练误区 | 科学认知 |
|---|---|
| 依赖辅助器械 | 基础抓握力是核心 |
| 单一角度训练 | 多维度关节活动 |
前臂肌群主要由肱桡肌、腕伸肌和腕屈肌构成，这些慢肌纤维主导的肌群具有独特的生理特性。训练时需注意保持肘关节动态参与，通过不同角度的弯举动作刺激深层肌肉。
采用正握与反握交替训练模式，建议每周三次专项训练。训练时保持前臂平放于训练凳，通过手腕45度屈伸动作激活深层肌纤维。
使用直径3-5cm的训练圆木，通过正反双向卷绳动作增强肌群协调性。每组训练建议保持30-45秒持续发力。
建议将小臂训练安排在背部训练日后24小时进行，采用金字塔式重量递增法。初期可选用5kg起步重量，每周增加0.5kg训练负荷。
